A busca por mais energia, foco e resistência durante o treino é antiga e, hoje, mais do que nunca, a ciência tem mostrado que é possível alcançar tudo isso de forma natural e segura.
Bem-vindo ao universo dos suplementos ergogênicos naturais, compostos obtidos a partir de alimentos, ou produzidos pelo próprio corpo que ajudam a melhorar o desempenho físico sem recorrer a substâncias sintéticas ou proibidas.
O que são ergogênicos naturais?
O termo “ergogênico” vem do grego ergon (trabalho) e genes (gerar): literalmente, algo que aumenta a capacidade de realizar esforço físico.
Esses suplementos atuam em diferentes mecanismos:
- Aumentam a energia muscular (como a creatina);
- Melhoram a oxigenação e a eficiência metabólica (como os nitratos da beterraba)
- Reduzem a fadiga (como a beta-alanina e a cafeína);
- Favorecem a recuperação muscular (como os polifenóis das frutas e especiarias).
Mas é importante lembrar: o uso deve ser personalizado e planejado, dentro de um programa de alimentação e treino bem estruturado.
Cafeína: mais foco, menos fadiga.
Presente no café, chá e cacau, a cafeína é o ergogênico natural mais estudado do mundo. Ela age no sistema nervoso central, bloqueando a adenosina (substância que induz o cansaço), com isso, aumenta a disposição, o foco e a resistência.
Estudos mostram que doses entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal, cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício, podem melhorar o desempenho em esportes de resistência e alta intensidade.
(Atenção: o excesso pode causar insônia, ansiedade e taquicardia)
Nitratos: beterraba e folhas verdes.
Os nitratos encontrados em vegetais como beterraba (principalmente), rúcula e espinafre se transformam em óxido nítrico (NO) no corpo, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos e melhora a oxigenação muscular. Resultando em uma maior eficiência aeróbia e menor percepção de esforço.
Estudos recentes mostram que o consumo regular de suco de beterraba pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência e até favorecer a recuperação.
Creatina: explosão de força e energia rápida e segura.
Naturalmente presente em carnes e peixes, e também produzida pelo organismo, a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes já estudados. Sua eficácia é reconhecida por sociedades científicas de nutrição esportiva em todo o mundo.
Ela aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorando a regeneração de ATP (a principal fonte de energia durante esforços intensos e curtos).
A suplementação regular (3 a 5 g/dia) está associada a ganhos de força, potência e massa magra, além de favorecer a recuperação muscular.
Beta-alanina e bicarbonato: combatendo a fadiga.
Durante treinos intensos, o acúmulo de ácido no músculo causa aquela famosa sensação de queimação. A beta-alanina e o bicarbonato de sódio ajudam a neutralizar esse efeito:
- A beta-alanina atua dentro do músculo, aumentando os níveis de carnosina, um tampão natural;
- O bicarbonato age no sangue, retardando a acidificação.
Ambos demonstram benefícios em esportes de curta duração e alta intensidade, como natação, corrida e musculação.
(Atenção: o bicarbonato pode causar desconforto gastrointestinal se usado em excesso).
Polifenóis: os antioxidante da natureza.
Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em frutas, chás e especiarias, com potente ação antioxidante e anti-inflamatória.
Eles ajudam a reduzir o estresse oxidativo do exercício e favorecem a recuperação muscular.
A quercetina (cebola), a curcumina (da cúrcuma) e os antocianinas (frutas vermelhas) têm mostrado resultados promissores na diminuição de dor e inflamação após o treino.
Os suplementos ergogênicos naturais não substituem uma alimentação equilibrada, o descanso adequado nem o treino bem planejado. Mas, quando utilizados com base científica e sob orientação profissional, podem ser grandes aliados na busca por desempenho, saúde e longevidade.
Porém, mesmo sendo naturais eles exigem cuidado. A cafeína pode alterar o sono e a pressão arterial, o bicarbonato pode causar desconforto abdominal em algumas pessoas, e até os antioxidantes, se usados em excesso, podem atrapalhar os treinos.
Por isso, a orientação com um nutricionista esportivo é essencial para ajustar dose, momento e combinação ideal de acordo com o tipo de exercício e o metabolismo individual.
Cuide da sua saúde com escolhas simples e consistentes.
O Green Outlive Nutrition Daily Health nasceu para facilitar esse caminho.
Descubra como ele pode transformar sua rotina, acesse e conheça: https://outlivenutrition.com.br/pages/shop
Por Nutricionista Flávia Reis
CRN3 65385
