Quando pensamos em controlar o apetite, manter um metabolismo eficiente ou simplesmente ter mais energia ao longo do dia, quase sempre o foco vai para alimentação e exercício. Mas existe um terceiro pilar, menos óbvio porém muito influente, que regula desde o hormônio da fome até a forma como seu corpo usa a glicose, sim, ele mesmo, o sono.
Dormir mal não é apenas acordar cansado, é modificar, de maneira drástica, os mecanismos que ditam quando você sente fome, como você processa calorias e quanta energia seu corpo consegue realmente produzir.
A ciência vem mostrando há anos que noites insuficientes ou fragmentadas alteram significativamente dois hormônios fundamentais: a leptina, que sinaliza saciedade, e a grelina, que aumenta a fome. Estudos clássicos de Spiegel e colaboradores demonstraram que dormir pouco reduz a leptina e aumenta a grelina, um desequilíbrio que leva ao aumento da fome, maior busca por alimentos calóricos e menor capacidade de se sentir saciado. Não é apenas "vontade de comer", é o corpo, bioquimicamente alterado, implorando por energia.
Mas o impacto do sono ruim vai além dos hormônios do apetite. Ele afeta diretamente o metabolismo, alterando a maneira como o corpo responde à insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que permite que a glicose entre nas células para ser usada como energia, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue). Pesquisas mostram que apenas alguns dias de sono insuficiente já são suficientes para reduzir em 20–30% a sensibilidade à insulina, um efeito que torna a utilização da glicose menos eficiente, favorece os picos de fome, aumenta o cansaço e facilita o acúmulo de gordura. A privação de sono também diminui o gasto energético total, já que pessoas cansadas se movimentam menos ao longo do dia, mesmo sem perceber.
A neurociência ajuda a explicar outro fenômeno comum, a vontade de “comida conforto” após noites mal dormidas. Quando estamos sonolentos, as áreas do cérebro ligadas à recompensa ficam mais ativas, oresultado é um desejo maior por carboidratos rápidos, doces e alimentos energéticos, independentemente da intenção consciente de comer melhor. A fragmentação do sono, mesmo quando o total de horas parece adequado, também produz efeitos metabólicos negativos: eleva cortisol, prejudica a liberação noturna de hormônio do crescimento (importante para reparo e massa magra) e piora ainda mais o controle da glicemia.
Com o tempo, esse conjunto de alterações fisiológicas cria um ciclo difícil de quebrar. Dorme-se mal, a fome aumenta, a saciedade diminui, o metabolismo fica menos eficiente e, para buscar energia rápida, a preferência por alimentos calóricos cresce. Isso eleva o armazenamento de gordura (especialmente visceral) que, por sua vez, piora o sono através de mecanismos como ronco, refluxo e inflamação sistêmica. E assim o ciclo e as consequências vão aumentando.
A boa notícia é que melhorar o sono costuma ser uma das formas mais eficazes, e muitas vezes negligenciadas, de regular o apetite e estabilizar o metabolismo. Ajustes relativamente simples, como manter horários regulares, reduzir luz azul à noite, limitar cafeína no fim do dia, priorizar uma rotina leve de movimento e fazer refeições com boa quantidade de proteína, já contribuem para restaurar o equilíbrio hormonal e metabólico.
Sono não é apenas descanso, é uma ferramenta metabólica ativa. Cuidar dele é uma das maneiras mais inteligentes de apoiar regulação do apetite, sensibilidade à insulina, composição corporal e, claro, longevidade. Então lembre-se, se você se preocupa com a alimentação e os exercícios durante o dia, é a noite durante o sono que se cria a base para que tudo isso funcione durante o dia como deveria.
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Nutricionista Flávia Reis
CRN3 65385
REFERÊNCIAS:
1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleepcurtailment in healthy young men is associated withdecreased leptin levels, elevated ghrelin levels, andincreased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevatedghrelin, and increased BMI. PLoS Med. 2004.
3. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, et al. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levelsand feelings of hunger. J Sleep Res. 2008.
4. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Lancet. 2008.
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6. Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovascular, inflammatory and metabolicconsequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis. 2009.
7. Nedeltcheva AV, et al. Sleep curtailment is accompaniedby increased intake of calories from snacks. Am J ClinNutr. 2009.
